Las catorce verduras más saludables
Todos sabemos que debemos comer nuestras verduras, pero ¿alguna vez te preguntaste por qué? Además de hacer un plato colorido, las verduras son una gran fuente de nutrientes que ayudan a mantener un cuerpo sano. Muchas de ellas también se consideran superalimentos, pues aportan muchas vitaminas y minerales a la mesa.
1. Espinaca
La espinaca está repleta de vitaminas y minerales. Una taza de espinacas proporciona el porcentaje completo requerido de vitamina K, además de más de la mitad del recomendado de vitamina A, que refuerza el sistema inmunológico.
2. Betabel
El betabel y el jugo de betabel pueden mejorar la salud del corazón. Esto se debe, en parte, a que es una gran fuente de nitratos, un compuesto que promueve el flujo sanguíneo y, a su vez, favorece una presión arterial saludable. El betabel contiene un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que se ha demostrado que ayuda a las personas que sufren de problemas nerviosos relacionados con la diabetes, como la neuropatía diabética.
3. Zanahorias
Una taza de zanahorias contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada del antioxidante betacaroteno, el cual se convierte en vitamina A y mejora la visión. Un estudio sobre los efectos del betacaroteno mostró que la suplementación también puede retrasar el deterioro cognitivo.
4. Brócoli
El brócoli es un miembro de la familia de verduras crucíferas. Se ha señalado que sus altos niveles de colágeno, calcio y vitamina K mantienen y mejoran la salud ósea. Incluso se ha demostrado que la generosa cantidad de fibra en el brócoli ayuda a prevenir el cáncer de colon y a promover la salud intestinal.
5. Col rizada
Al ser otro miembro de la familia de las verduras crucíferas, la col rizada tiene beneficios similares al brócoli. Sin embargo, lo eclipsa al contener una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada de manganeso, lo que contribuye a la función del metabolismo y desempeña un papel en la coagulación de la sangre, reduce la inflamación y regula los niveles de glucosa en sangre. Además, sus cantidades extremadamente altas de vitaminas A, K y C la hacen sobresalir, pues son solubles en grasa, ¡así que intenta combinar la col rizada con grasas saludables para maximizar la absorción de nutrientes!
6. Aguacate
Algunas personas consideran que el aguacate es el alimento perfecto: es fácil de digerir, contiene grasas saludables que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y contiene glutatión, un antioxidante que ayuda al sistema inmunológico. Estos factores combinados pueden reducir el riesgo de alguna enfermedad cardíaca.
7. Hongos
Los hongos son vegetales sin grasa, bajos en calorías y en sodio, repletos de vitaminas, minerales y fibra. Si bien los beneficios nutricionales exactos varían según el tipo, los hongos más comunes que comemos son shiitake, rebozuelos, ostras, botones y trufas. Independientemente del tipo que pruebes, los hongos son una gran fuente de beta-glucano, una forma de fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
8. Ajo
Además de hacer que todo lo que cocines huela increíble, el ajo es una gran adición a cualquier plato. Asimismo, se trata de un antibiótico natural, pues un compuesto del ajo llamado sulfuro de dialilo es 100 veces más eficaz para combatir la causa más común de infecciones intestinales bacterianas.
9. Espárragos
Los espárragos actúan como diuréticos naturales y ayudan a mantener la regularidad debido a su alto contenido en fibra. También es una buena fuente de aminoácidos, vitaminas K y B, zinc y betacaroteno. Además, ¿sabías que en la antigüedad, el espárrago se usaba como afrodisíaco?
10. Camote
Los camotes contienen fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a la regularidad y la salud intestinal en general, pues sólo una taza contiene el 16% de la cantidad diaria recomendada. Los estudios realizados muestran que los antioxidantes que se encuentran en los camotes morados, llamadas antocianinas, pueden incluso proteger contra ciertos tipos de cánceres.
11. Chícharos
Sólo una taza de chícharos contiene alrededor de 7 gramos de fibra, es decir, casi el 25% de la cantidad diaria recomendada para adultos. Los chícharos son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, lo que es especialmente importante para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas. Algunos culturistas incluso usan proteína de chícharo en polvo para aumentar su ingesta total de proteínas sin agregar demasiadas calorías adicionales.
12. Tomates
Aunque técnicamente es una fruta, los tomates son un alimento rico en nutrientes para agregar a tu dieta. Son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres, además de ayudar a prevenir el cáncer. Proporcionan una gran cantidad de potasio, que respalda la presión arterial y la salud del corazón.
13. Cebollas
Junto con los antioxidantes, los fitoquímicos se encuentran naturalmente en las cebollas y se ha demostrado que reducen el riesgo de sufrir la enfermedad de Parkinson, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Un estudio de 2019 encontró que las personas que consumen vegetales allium, es decir, cebollas, ajo, cebollino, puerro y similares, tenían un 79% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de colon. Otro estudio del mismo año mostró que la quercetina, un compuesto en la piel de la cebolla, reduce la presión arterial cuando se toma en forma de suplemento.
14. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son extremadamente ricas en vitamina K, un factor importante en la salud de los huesos y la sangre; así como gran fuente de vitamina C, que promueve la absorción de hierro; y como muchas verduras, también tienen alto contenido de fibra. Si bien no son los favoritos de todos, asar las coles de Bruselas le da un delicioso sabor casi a caramelo.
Como hemos visto, las verduras están repletas de nutrientes, tales como fibra, antioxidantes y vitaminas y minerales. Aunque puede ser difícil convencer a algunos de que las coman, los beneficios que ofrece una amplia variedad de verduras superan con creces el riesgo que corre un quisquilloso con la comida. Probar nuevos alimentos puede ayudar, incluso al comensal más exigente de su mesa, a completar su dieta.